ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم؟

- Feb 06, 2021-

فوائد البروتين معروفة ، لكن كلما أكلت أكثر ، كان ذلك أفضل؟ ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله في كل وجبة؟ كيف يجب توزيع البروتين على مدار اليوم؟ قمنا اليوم بتلخيص ستة مشاكل شائعة تتعلق بتناول البروتين لتحسين استخدام البروتينات المتعددة.

1. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتحفيز تخليق البروتين. يعتقد الكثير من الناس أن الجسم يمكنه فقط امتصاص 20-30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة ، لكن هذه ليست الإجابة الصحيحة بالمعنى الدقيق للكلمة. الرجاء البحث لأسفل للحصول على التفاصيل. في الواقع ، سوف يمتص الجسم ما تأكله. يمكن لجميع البروتينات ، ولكن 20-30 جرامًا من البروتين ، زيادة تخليق البروتين. لذلك هناك مشكلتان مختلفتان تجعلنا مرتبكين أكثر فأكثر: تحفيز تخليق البروتين ، يمتص الجسم البروتين في السنوات الأخيرة ، كان هناك الكثير من التحقيقات والدراسات حول هذه المشكلة ، ومقدار كمية البروتين التي يمكن أن تؤدي إلى تكوين البروتين ، والأكثر من أشهرها عام 2009 Simmons&# 39 ؛ وجدت الأبحاث أن وجبة من اللحم البقري الخالي من الدهن تحتوي على 30 جرامًا من البروتين يمكن أن تزيد من تخليق البروتين بنسبة 50٪ ، لكن جرعة أكبر من 90 جرامًا من اللحم البقري لا تزيد من تخليق البروتين. هذا يعني أنه عندما يستهلك الناس 110 جرامًا من لحم البقر و 85 جرامًا من الدجاج ، فإن النتائج هي نفسها من حيث تركيب البروتين.

2. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتكملها بعد التمرين. أظهرت الدراسات دائمًا أن تناول 20-30 جرامًا من البروتين بعد التدريب سيزيد من تخليق البروتين (بما في ذلك البيض ومصل اللبن وبروتين الجبن). على سبيل المثال ، عند مقارنة بروتين إجمالي يبلغ 0 ، 5 ، 10 ، 20 ، 40 جرامًا ، يمكن أن يؤدي 20 جرامًا من البروتين إلى تكوين البروتين قدر الإمكان ، في حين أن 40 جرامًا ليس له فوائد واضحة. بعد يوم من التدريب ، يعد تناول كمية أكبر من البروتين أمرًا مهمًا للغاية ، لأنه يمكن أن يحافظ على تخليق البروتين ويسرع من تعافيك. على سبيل المثال ، في دراسة أجراها مور عام 2012 ، وجد أن ما مجموعه 20 جرامًا من البروتين تم تناولها 4 مرات كل 3 ساعات بعد التمرين ، مقارنة بالمكمل التقليدي البالغ 10 جرام بعد 1.5 ساعة من التدريب ، و 40 جرامًا قبل التدريب أو 40 جرام بعد التدريب 6 ساعات. توازن وتوليف بروتين أفضل. لماذا هذا؟ بادئ ذي بدء ، لا يكفي 10 غرامات من البروتين لتكملة احتياجات التحلل وإعادة بناء العضلات بعد الملابس الرياضية. تحتاج 20 جرام. ثانية. هناك حاجة لجرعة كبيرة من البروتين كل يوم. 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة كافية للجسم. لا تحتاج إلى 4 جرعات (80 جرامًا) من بروتين مصل اللبن ، ولكن قد تحتاج إلى حصة واحدة (20 جرامًا). يمكن استكمال البروتين بأطعمة بروتينية أخرى كل بضع ساعات. ثالث. يوصى بأن يستخدم الأشخاص الذين ليس لديهم عادات ممارسة الرياضة جرعة واحدة فقط (20 جرامًا) من بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يوميًا ، ثم يحصلون على بروتينات مختلفة من الأطعمة الطبيعية الأخرى. إذا كنت تمارس عادات ممارسة الرياضة كل يوم ، فإن نمو عضلاتك وتعافيها في المستقبل سيحدد كمية بروتين مصل اللبن التي تتناولها بناءً على مقدار التمرين.

3. أي بروتين أفضل؟ ليس هناك شك في أن بروتين مصل اللبن هو أفضل مكمل بروتين بناءً على البحث والتطوير الحاليين ، لأنه يحتوي على تركيبة أفضل من الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي إلى مزيد من تخليق البروتين ، مما يجعلك أكثر ربحية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على المزيد من الليوسين ، والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحفيز تخليق البروتين. ومع ذلك ، تقول الشائعات أن تناول الكازين مع بروتين مصل اللبن سيكون له فوائد أكثر لأنه يتم هضمه بشكل أبطأ. في الواقع ، هذه العبارة غير صحيحة ، لأن الكازين هو مصدر بسيط وغير فعال للبروتين. للحفاظ على تخليق البروتين بشكل أفضل طوال اليوم ، من الأفضل تناول أطعمة بروتينية كاملة كل بضع ساعات. أولاً ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكازين ، لذا فإن نسبة الكازين إلى بروتين مصل اللبن في حليب الثدي هي 10:90. ثانيًا ، تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن مفيد للصحة. يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ، ويحفز كمية كبيرة من استجابة الأنسولين ، ويمكن استخدامه حتى كمكمل للتحكم في تطور مرض السكري من النوع 2.

4. ماذا يحدث عندما نستهلك أكثر من 20-30 جرام من البروتين؟ 20-30 جرامًا من البروتين ستؤدي إلى تكوين البروتين ، ولكن ما هي العواقب المترتبة على تناولنا لكميات كبيرة من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنا نستهلك 40-50 جرامًا من البروتين يوميًا ، فبعد أن يلبي الجسم الحاجة إلى تخليق البروتين ، سيتم استخدام الباقي في أماكن أخرى ، مثل بناء أنظمة الإنزيمات ، والهرمونات ، والناقلات العصبية ، والعوامل المناعية ، إلخ. يتم تخزين بعضها في العضلات على شكل أحماض أمينية لتعويض نقص النظام الغذائي. ستستخدم هذه المخازن للحفاظ على عمل جسمك عندما ينخفض ​​تناول البروتين. إذا كان هناك فائض في هذا الوقت ، فسيتم تحويله إلى جلوكوز ويتم استقلابه بواسطة الكبد. هذه العملية هي تحويل نيتروجين الأحماض الأمينية إلى أمونيا وإفرازها مع البول. لكن هذه ليست شائعة بأن البروتين يُفرز عن طريق البول ، لأن الجسم قد امتصه واستقلبه بالفعل من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان مستوى الأمونيا في دم الإنسان مرتفعًا جدًا ، ستصبح قيمة PH حمضية ، وسيحل الجسم هذه المشكلة عن طريق موازنة تخزين الكالسيوم. إذا كان هذا لا يزال غير قادر على هضم البروتين الذي تناولته ، فسوف يفرز الأمونيا الزائدة من جسمك من خلال العرق. لذلك إذا سمعت عن وجود الأمونيا في العرق ، فيجب عليك تعديل كمية البروتين التي تتناولها.

5. هل سيتحول البروتين المفرط إلى دهون؟ لأن الكثير من البروتين سيتحول إلى جلوكوز كمصدر للطاقة. من الناحية النظرية ، سيتم تخزينها على شكل دهون ، وبالتالي فإن البروتين سيجعلك سمينًا ، ولكن فقط إذا كان عليك مراعاة العوامل التالية: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها النسبة الإجمالية للكربوهيدرات إلى البروتين من نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات في تمارين الجسم حجم عمرك على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس بلا نشاط كل يوم ، فأنت تتناول كمية عالية من البروتين (1.6-2 جم / كجم من وزن الجسم) ، بينما تتناول أيضًا نسبة عالية من الكربوهيدرات وكمية عالية من السعرات الحرارية ، فقد تزيد من الدهون. وإذا كان تناولك للبروتين يمثل 20-30٪ من سعراتك الحرارية ، ولم يتجاوز استهلاكك من السعرات الحرارية المعيار ، وواصلت ممارسة الرياضة كل يوم ، فلن تزيد الدهون. والسبب كالتالي: لن يتسبب البروتين في ارتفاع السكر في الدم بشكل حاد ويزيد من حساسية الأنسولين. كما أنه يؤدي إلى توازن أفضل للهرمونات الأخرى مثل هرمون اللبتين وهرمونات الجوع لمساعدتك على تجنب الجوع. يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي في الجسم لأنه يستخدم سعرات حرارية أكثر لمعالجة البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يؤدي البروتين إلى تكوين البروتين ، ويزيد من كتلة العضلات ، ويحافظ على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

6. ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها؟ أظهرت أحدث الأبحاث أن تناول البروتين بمقدار 1.8 جم / كجم من وزن الجسم مفيد للجسم. لن تزيد هذه الكمية من الدهون ولكنها لن توفر المزيد من العضلات. هذا من منظور البحث. لا يوجد دليل على أنه ما هي مزايا التمثيل الغذائي. من الواضح ، لقد كنا دائمًا على دراية بأن الهدف هو أن الجميع مختلفون. لا توجد طريقة واحدة يمكن تطبيقها على جميع الناس. في الحياة الواقعية ، بالنسبة للأشخاص الذين ينقصون الوزن والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول 2-4 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين مناسب ، خاصةً لأولئك الذين يتدربون بجد ويريدون تحسين حساسية البنكرياس ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين مفيد يمكن أن يقلل الجوع ويوفر سعرات حرارية كافية للمساعدة في التعافي. هناك أدلة على أن تناول البروتين المنتشر يجلب المزيد من الفوائد في تدريب العضلات. خلال مرحلة تدريب العضلات ، عندما يزداد تناول البروتين بأكثر من 60٪ ، تكون الفوائد التي يحصلون عليها ممتازة. لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فإن البروتين هو صديقك. احرص على تناول بروتين لا يقل عن 1.6 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا وتأكد من أن نسبة إجمالي السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات مناسبة لجسمك وجيناتك. إذا كنت ترغب في زيادة العضلات ، فإن البروتين هو الرئيس. يجب أخذ ما لا يقل عن 1.6 جم / كجم من وزن الجسم ويجب ضمان تناول التدريب. كل تناول من 20-30 جرامًا من البروتين يحفز تكوين البروتين ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول المزيد. هذا المبلغ لا يضمن نمو عضلاتك.